Koľko bielkovín denne potrebujeme? Proteín nie je všade nutný

Proteínový puding. Proteínová tyčinka. Proteínové cereálie. Proteínový chlieb. Proteínová káva. Pomaly už čakám proteínovú minerálku. 😂

Stačí sa prejsť po väčšom supermarkete a človek môže veľmi ľahko nadobudnúť pocit, že ak na obale nie je veľkým písmom napísané PROTEIN, potravina asi nie je dostatočne „fit“.

Bielkoviny sú pritom skutočne dôležitou súčasťou jedálnička. Ale znamená to, že potrebujeme z každého jedla vytvoriť fitness produkt?

Nie.

Oveľa užitočnejšie je vedieť, koľko bielkovín denne potrebujeme, z akých potravín ich môžeme získať a ako ich jednoducho rozdeliť počas dňa.

A presne na to sa dnes pozrieme.

Prečo je dnes všetko „proteínové“?

Vyšší obsah bielkovín sa stal veľmi populárnou vlastnosťou potravín. Výrobcovia preto ponúkajú proteínové verzie jogurtov, pudingov, müsli, pečiva, tyčiniek, nápojov či dezertov.

Samotné označenie „protein“ však automaticky neznamená, že je daná potravina pre vás lepšou voľbou.

Pri výbere je dobré pozrieť sa na celé výživové údaje a zloženie, nielen na veľký nápis na prednej strane obalu.

A zároveň si uvedomiť jednu jednoduchú vec:

Bielkoviny existovali dávno pred proteínovým pudingom.

Vajíčka, mliečne výrobky, ryby, mäso, strukoviny či sója ich prirodzene obsahujú bez toho, aby na sebe potrebovali veľký nápis „PROTEIN“.

Koľko bielkovín denne skutočne potrebujeme?

Tu sa dostávame k podstatnej otázke.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je referenčný príjem bielkovín pre zdravých dospelých 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Pre predstavu, pri tejto referenčnej hodnote by to znamenalo približne:

Telesná hmotnosť	Referenčné množstvo
55 kg	približne 46 g/deň
60 kg	približne 50 g/deň
70 kg	približne 58 g/deň
80 kg	približne 66 g/deň
90 kg	približne 75 g/deň

To však nie je univerzálny cieľ pre každého človeka. Ide o populačnú referenčnú hodnotu pre zdravých dospelých.

Individuálna potreba sa môže meniť podľa veku, telesného zloženia, zdravotného stavu, množstva fyzickej aktivity a cieľov. WHO tiež uvádza, že potreba môže byť vyššia napríklad u ľudí, ktorí budujú alebo udržiavajú väčšie množstvo svalovej hmoty.

Preto nie je ideálne vidieť na sociálnej sieti číslo „100 gramov proteínu denne“ a automaticky ho považovať za svoj osobný cieľ.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny nie sú iba témou kulturistov a fitness centier.

Sú základnou živinou a organizmus ich využíva ako stavebný materiál pre svaly a ďalšie telesné štruktúry a funkčné molekuly.

Pre bežného človeka je preto oveľa rozumnejšie premýšľať:

„Mám počas dňa dostatok kvalitných zdrojov bielkovín?“

než:

„Ako dostanem protein úplne do všetkého?“

Viac bielkovín automaticky neznamená lepšie

Toto je dôležité.

Ak je niečo prospešné, neznamená to automaticky, že čím viac toho zjeme, tým lepšie výsledky dosiahneme.

Zdravý jedálniček potrebuje viac než iba bielkoviny. WHO zdôrazňuje štyri základné princípy zdravej stravy: primeranosť, rovnováhu, striedmosť a rozmanitosť.

Potrebujeme tiež sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny, minerálne látky a dostatok pestrej stravy.

Preto by som sa na jedlo nepozerala iba cez jednu otázku:

„Koľko to má proteínu?“

Radšej sa pozrime na celý tanier.

Bielkoviny nájdete aj v úplne normálnom jedle

Toto je možno najdôležitejšia časť článku.

Na zvýšenie príjmu bielkovín nepotrebujete automaticky nakúpiť desať špeciálnych fitness výrobkov.

Vajíčka

Jednoduchá klasika na raňajky, obed aj večeru. Môžete si ich pripraviť natvrdo vopred a máte rýchly zdroj bielkovín poruke.

Skyr a grécky jogurt

Praktické riešenie bez varenia. Pridajte ovocie, ovsené vločky, semienka alebo orechy a máte jednoduché jedlo.

Cottage cheese a tvaroh

Výborne fungujú naslano aj nasladko. Cottage môžete skombinovať s celozrnným pečivom a zeleninou, tvaroh napríklad s ovocím.

Ryby a mäso

Ryby, kuracie či morčacie mäso sú ďalšími bežnými zdrojmi bielkovín, ktoré môžete kombinovať so zeleninou, zemiakmi, ryžou alebo celozrnnými prílohami.

Strukoviny

Šošovica, cícer, fazuľa a ďalšie strukoviny poskytujú rastlinné bielkoviny a zároveň patria medzi zdroje vlákniny.

Sója a tofu

Aj pri prevažne rastlinnom stravovaní existuje množstvo možností, ako bielkoviny prirodzene zaradiť.

Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, prečítajte si aj náš článok Ako zvýšiť príjem bielkovín bez zložitého varenia.

Ako si rozdeliť bielkoviny počas normálneho dňa?

Nemusíte chodiť s kalkulačkou a vážiť každé sústo. Pre mnohých ľudí je praktickejšie začať jednoduchým pravidlom: Skúste myslieť na zdroj bielkovín pri každom hlavnom jedle. Deň môže vyzerať napríklad takto:

Raňajky: grécky jogurt alebo Skyr + ovocie + ovsené vločky alebo Raňajky Herbalife Formula 1>>>

Desiata: ovocie + jogurt alebo cottage cheese

Obed: kuracie mäso/tofu + ryža alebo zemiaky + veľká porcia zeleniny

Olovrant: tvaroh, Skyr alebo praktický proteínový snack>>>

Večera: vajíčka, tuniak, cottage cheese, ryba alebo strukovinový šalát + zelenina

Nie je to univerzálny jedálniček ani predpis. Je to len ukážka toho, že dostatok bielkovín sa dá poskladať z úplne normálneho jedla.

Extra sýtiaci proteinový balíček s vlákninou | Menej hladu a chutí na sladké

Kedy teda majú proteínové produkty zmysel?

A teraz druhý extrém. Proteínové produkty nie sú zlé len preto, že sú „proteínové“. Môžu byť veľmi praktické. Napríklad keď:

• nestíhate variť,
• cestujete,
• potrebujete jednoduchý snack do práce,
• máte problém zaradiť vhodný zdroj bielkovín do konkrétneho jedla,
• chcete praktickejšiu alternatívu k bežnému snacku.

Rozdiel je v tom, že ich používame ako nástroj, nie preto, že si myslíme, že bez nich zdravé stravovanie nefunguje.

A čo Herbalife?

Rovnakým spôsobom sa pozerám aj na produkty Herbalife.

Nehovorím, že človek potrebuje proteínový produkt ku každému jedlu. Produkty ako Formula 1 alebo Protein Drink Mix však môžu byť praktickým riešením v situáciách, keď potrebujete jednoduchšie poskladať jedlo alebo zvýšiť jeho obsah bielkovín a výživovú hodnotu.

Formula 1 je určená ako náhrada jedla pri príprave a používaní podľa pokynov výrobcu. Protein Drink Mix zase poskytuje doplnkový zdroj bielkovín a je braný ako náhrada mlieka ku Formula 1.

Dôležité je pozerať sa na ne v kontexte celého jedálnička, nie ako na náhradu pestrej stravy.

Zdravý životný štýl predsa nie je súťaž o to, kto dokáže napísať slovo „protein“ na najviac jedál počas jedného dňa. 🙂

Herbalife Formula1 a Protein Drink Mix + odmerka ZADARMO

A čo bielkoviny pri chudnutí?

Ak chcete schudnúť, nepozerajte sa iba na jeden makronutrient.

Pre znižovanie telesnej hmotnosti je dôležitá celková energetická bilancia a dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. NIDDK odporúča pri kvalitných programoch na chudnutie zdravý stravovací plán s nižším energetickým príjmom, pohyb, realistické ciele a podporu pri vytváraní dlhodobých návykov.

Bielkoviny teda môžu byť súčasťou dobre poskladaného redukčného jedálnička, ale samy osebe chudnutie „nezapnú“.

Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, odporúčam aj náš článok o chudnutí.

Najčastejšie otázky o bielkovinách

Koľko bielkovín denne potrebuje dospelý človek?

EFSA stanovila pre zdravých dospelých populačnú referenčnú hodnotu 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Individuálna potreba však môže byť odlišná. JA osobne odporúčam minimálne 1g na 1kg hmotnosti a pri chudnutí aj 1,5-2g na 1kg váhy.

Musím jesť proteínové výrobky?

Nie. Bielkoviny môžete získať z bežných potravín, napríklad vajec, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, strukovín, sóje či ďalších zdrojov. Proteínové doplnky odporúčam hlavne ak nestíhate a neviete si doplniť toľko bielkovín bežnou stravou.

Sú proteínové pudingy a tyčinky zdravé?

Nedá sa to povedať všeobecne. Jednotlivé výrobky majú rozdielne zloženie. Pozerajte sa preto na celý zoznam ingrediencií a nutričné hodnoty, nie iba na označenie „protein“.

Potrebujem proteínový prášok?

Nie každý ho potrebuje. Je to praktický koncentrovaný zdroj bielkovín, ale potrebné množstvo bielkovín možno v mnohých prípadoch dosiahnuť aj bežnou stravou. Ak však ho neviete doplniť, proteín je výborná pomôcka ako splniť svoje denné množstvo.

Môžem mať dostatok bielkovín aj bez mäsa?

Áno. Bielkoviny poskytujú napríklad mliečne výrobky, vajíčka, strukoviny, sója, tofu a ďalšie rastlinné potraviny. Pri vegánskom stravovaní je vhodné venovať skladbe jedálnička väčšiu pozornosť.

Je viac bielkovín lepšie pri chudnutí?

Nie je správne hodnotiť chudnutie iba podľa množstva jednej živiny. Rozhoduje celý stravovací režim, energetická bilancia, pohyb a ďalšie individuálne faktory. Ale z určitého pohľadu je prospešné prijímať viac bielkovín počas chudnutia, než menej.

Bielkoviny pri chudnutí: 4 pozitíva, prečo jesť viac bielkovín

Neviete, koľko bielkovín potrebujete a čo vlastne jesť?

A tu sa dostávame k tomu, čo vidím veľmi často. Problém nie je v tom, že by ľudia nevedeli, že bielkoviny sú dôležité. Problém je skôr:

„Dobre, ale čo mám teda reálne jesť od rána do večera?“

Nemusíte z každého jedla robiť fitness recept. Oveľa dôležitejšie je vedieť si poskladať normálny deň, ktorý vyhovuje vášmu cieľu, životnému štýlu a možnostiam.

Ak potrebujete hlavne konkrétnu inšpiráciu, v našej VIP KNIŽNICI nájdete recepty na raňajky, obedy, večere, proteínové jedlá aj zdravšie dezerty.

A ak neviete, koľko bielkovín potrebujete a ako si poskladať normálny deň, s tým vám viem pomôcť. 💚

Záver: Bielkoviny áno. Proteínové úplne všetko? Nie.

Keď sa nabudúce postavíte pred regál plný výrobkov s obrovským nápisom PROTEIN, nemusíte mať pocit, že potrebujete všetky.

Bielkoviny sú dôležité. Ale zdravý jedálniček nestojí na jednom makronutriente.

Základom zostáva pestrá, vyvážená strava, ktorá zodpovedá vašim potrebám. A niekedy bude zdrojom bielkovín obyčajné vajíčko, inokedy Skyr, šošovica alebo kuracie mäso – a inokedy vám praktický proteínový produkt jednoducho uľahčí deň.

A presne tak by som sa na „protein mániu“ pozerala: nie čierno-bielo, ale prakticky.