Bielkoviny pri chudnutí: 4 pozitíva, prečo jesť viac bielkovín

Bielkoviny sú pri úspešnom chudnutí jednou z najdôležitejších zložiek našej stravy. Prečo sú tak dôležité a ako môžu podporiť vaše úsilie o zníženie hmotnosti? Stále si myslíte, že bielkoviny jedia iba kulturisti? CHYBA! V tomto článku sa pozrieme na to, prečo by mali byť bielkoviny súčasťou vášho každodenného jedálnička.

1. Bielkoviny pri chudnutí dodávajú pocit plnosti po jedle

Bielkoviny regulujú sýtosť, čo môže byť rozhodujúce pre úspešné chudnutie. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí, je¹:

Konzumácia bielkovín stimuluje produkciu hormónov, ktoré signalizujú mozgu pocit plnosti. Tieto hormóny sa uvoľňujú v črevách a komunikujú s mozgom, aby signalizovali, že telo je nasýtené, čo znižuje potrebu ďalšieho jedla

Bielkoviny tiež znižujú hladinu ghrelinu, hormónu, ktorý stimuluje pocit hladu. Keď je hladina ghrelinu nižšia, máte menšiu chuť na jedlo, čo môže pomôcť znížiť kalorický príjem počas dňa

Bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy a tuky, čo znamená, že zostávajú v žalúdku dlhšie. Tento pomalší tráviaci proces predlžuje pocit plnosti po jedle a pomáha znižovať celkový kalorický príjem počas dňa. Tento efekt môže byť zvlášť užitočný pri snahe o zníženie hmotnosti, pretože môže zabrániť prejedaniu a nezdravému maškrteniu medzi jedlami

TIP:
Snažte sa mať v každom jedle počas dňa minimálne 15-20g bielkovín.

2. Bielkoviny pri chudnutí pomáhajú udržať svaly

Pri chudnutí nielenže strácate tuk, ale si aj zachovávate svalovú hmotu. Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v tomto procese, pretože poskytujú potrebné aminokyseliny pre opravu a rast svalov.

Vysoký príjem bielkovín počas chudnutia môže pomôcť udržať svalovú hmotu aj vkalorickom deficite .²

Pri chudnutí dochádza často k strate svalovej hmoty spolu s tukom, čo je nežiadúce. Bielkoviny zachovávajú svalovú hmotu aj počas chudnutia, čo je dôležité pre udržanie bazálneho metabolizmu. To znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite aj v stave pokoja.

Svaly spaľujú viac kalórií v pokoji než tukové tkanivo, preto je ich zachovanie kľúčové pre dlhodobé chudnutie .

v skratke: ak chcete mať po schudnutí pevné telo, kožu, ktorá neovísa, ale je pevná, bolo by vhodné zaradiť silový tréning a zvýšiť príjem bielkovín

TIP:
Zaradzujte silové tréningy 2-3x do týždňa.

3. Telo spáli viac kalórií pri trávení bielkovín

Termický efekt jedla (TEF) označuje množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu jedla. Tento efekt sa líši podľa typu makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) a je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú celkový energetický výdaj.

Bielkoviny majú najvyšší termický efekt zo všetkých makronutrientov (tuky a sacharidy), čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií pri trávení bielkovín. Tento efekt môže prispieť k vyššiemu dennému energetickému výdaju a podporiť chudnutie, ak je príjem kalórií samozrejme pod kontrolou.³

TIP:
Dajte prednosť kvalitnej proteínovej tyčinke pred sladkosťami.

H24 Achieve Proteínová Tyčinka – Horká čokoláda 6 x 60 g

Herbalife Proteínové chipsy – barbecue 10x30g

Proteínové tyčinky – Citrónové 🍋

4. Bielkoviny pri chudnutí pomáhajú znížiť chuť do jedla

Konzumácia bielkovín môže pomôcť znížiť chuť na jedlo, najmä na neskoré nočné jedlá, či sladkosti.

Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25% celkového príjmu kalórií môže znížiť chuť na jedlo o 60% a túžbu po nočnom jedle o polovicu .⁴

Ukážkový jedálniček s vysokým obsahom bielkovín pri chudnutí

1400Kcal + 128g bielkovín

Pripomínam, že jedálniček je len orientačný. Každý má iný životný štýl, inú prácu, má/nemá deti, aktívne sa hýbe, má sedavú prácu atď. Je to vždy na osobitnom posúdení daného človek, ktorého učím zostaviť si vyvážený jedálniček. Niekto môže kalórií za deň priať viac (2000Kcal), niekto menej (1200Kcal). Tento jedálniček slúži čisto pre inšpiráciu, ako môže vyzerať vyvážený jedálniček v procese chudnutia, pretože aj počas kalorického deficitu sa jesť musí 🙂

Raňajky:

2x odmerka Herbalife Formula 1 + 250ml polotučného mlieka alebo F1 + Protein Drink mix s 250ml vody

Kalórie: 220 kcal, Bielkoviny: 18-24 g

Snack 1:

Biely jogurt SKYR s hrsťou mandlí

Kalórie: 200 kcal, Bielkoviny: 19,5 g

Obed:

Grilované kuracie prsia (150 g) s quinoou (1 šálka) a zmiešaným šalátom s olivovým olejom.

Kalórie: 450 kcal, Bielkoviny: 40 g

Snack 2:

večerný bielkovinový chlebík + tuniakový šalát Mexico Giana

Kalórie: 315 kcal, Bielkoviny: 24 g

Večera:

Herbalife Formula 1 s Protein Drink Mix

Kalórie: 220 kcal, Bielkoviny: 24 g

Bielkoviny nie sú výhradne iba pre fitnesákov, či kulturistov a ani vám z nich nenarastú svaly ako Hulk, žienky, nebojte sa. Sú v každej našej bunke, preto by sme ich mali prijímať v každom jedle počas dňa a ich benefity si všimnete už po pár dňoch aj počas chudnutia.

Neviete si rady so zostavením jedálnička, či neviete, čo jesť počas dňa tak, aby ste chudli a neboli hladní zároveň? Viem vás v tomto pekne nasmerovať, poradiť vám v mojom programe >> PR ÉMIUM<<<.

ZDROJE: